Cvičenie po pôrode. Kedy znova začať cvičiť a na čo si dať pozor?

Čo v článku nájdete:

• Prečo je cvičenie po pôrode dôležité a kedy s ním začať?
• Kedy začať cvičiť po pôrode?
• Vhodné cvičenie po pôrode: Ktoré cviky vám pomôžu bezpečne sa dostať do formy?
• Kegelove cviky
• Pozícia šťastného dieťaťa
• Dychové cvičenia pre spevnenie brušných svalov
• Zdvíhanie panvy
• Mačací chrbát
• Zmeny v tele po pôrode a na čo si dať s cvičením pozor
• Ako zistíte, že to s cvičením preháňate?
• Ďalšie tipy na starostlivosť po pôrode

Mnohé čerstvé mamičky sa už nevedia dočkať, kedy sa po pôrode dostanú rýchlo do formy. S niektorými cvikmi by ste mali chvíľu počkať, no s inými sa pre zdravie a regeneráciu po pôrode odporúča začať čo najskôr. Ktoré cviky sú po pôrode bezpečné a kedy s cvičením začať?

Hoci tehotenstvo a pôrod patria k najkrajším obdobiam života, pre telo predstavujú obrovskú záťaž – ovplyvňujú kĺby, kosti, nervy, svaly a ďalšie orgány. Možno je cvičenie to posledné, na čo myslíte, keď ste unavená a ubolená. Napriek tomu má pohyb aj po pôrode svoje benefity, no dôležité je nič neuponáhľať. Keď sa budete cítiť pripravená a budete sa chcieť dostať späť do formy, môžete postupne začať s ľahkým cvičením.

Mamička cvičiaca so svojím bábätkom, Zdroj: Getty Images

Prečo je cvičenie po pôrode dôležité a kedy s ním začať?

Cvičenie po pôrode má mnoho výhod pre fyzické aj psychické zdravie. Posilňuje brušné a chrbtové svalstvo, ktoré mohli byť počas tehotenstva oslabené, zlepšuje krvný obeh podporujúci zotavenie, dodáva energiu, pomáha predchádzať samovoľnému úniku moču a stolice, podporuje správne držanie tela a zdravé chudnutie.

Cvičenie má tiež pozitívny vplyv na vašu náladu a psychické zdravie. Po pôrode sa môžete stretnúť so zvýšenou hladinou stresu, nedostatkom spánku a popôrodnou depresiou. Cvičenie vám pomôže zmierniť stres, zlepšiť náladu aj spánok a bojovať proti depresii. Ak budete pravidelne cvičiť, budete dobrým príkladom pre svoje dieťa aj v nasledujúcich rokoch.

Kedy začať cvičiť po pôrode?

Ak ste mali bezproblémový vaginálny pôrod, s ľahkým cvičením, ako sú Kegelove cviky (a iné cviky na posilnenie panvového dna), krátka prechádzka a dychové cvičenia, môžete začať hneď, ako sa na to budete cítiť. Zvyčajne je dobré počkať minimálne do ukončenia obdobia šestonedelia predtým, ako začnete cvičiť intenzívnejšie (napríklad beh). Ak ste rodili cisárskym rezom, je možné, že budete schopná začať cvičiť neskôr –  približne od 8. týždňa po pôrode.

Najdôležitejšie je počúvať svoje telo a poradiť sa s lekárom. S cvičením vám môže pomôcť aj kvalifikovaný fyzioterapeut. Každá žena má iný priebeh pôrodu a zotavenia po ňom. Hoci cvičenie po pôrode môže priniesť veľa benefitov, dôležité je nájsť si vlastné tempo, ktoré vám bude vyhovovať.

Po pôrode začnite s ľahkým cvičením, Zdroj: Getty Images

Vhodné cvičenie po pôrode: Ktoré cviky vám pomôžu bezpečne sa dostať do formy?

Pri návrate k pohybu po pôrode je vhodné zamerať sa na cviky na posilnenie panvového dna, brušných svalov, celkovú stabilizáciu tela, kondíciu a ľahký strečing. Keď sa budete po pôrode cítiť lepšie, vyskúšajte niektoré z týchto cvikov, no nezačnite so všetkými naraz, ale skúšajte ich postupne:

Kegelove cviky

Tieto cviky pomáhajú posilniť panvové dno, podporiť regeneráciu po pôrode a predchádzať samovoľnému úniku moču a stolice. Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite a stiahnite zadok a svaly panvového dna – ako keby ste sa snažili zadržať prúd moču. Držte 5 sekúnd a uvoľnite. Opakujte 10-krát a časom dĺžku stiahnutia predlžujte.

Pozícia šťastného dieťaťa

Pozícia šťastného dieťaťa, Zdroj: Getty Images

Jogová pozícia šťastného dieťaťa uvoľňuje napätie v bedrách, chrbte a panvovom dne, uľavuje od stresu a úzkosti a pomáha zlepšiť flexibilitu. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a pritiahnite ich smerom k hrudníku. Kolená roztiahnite do strán, pravou rukou si z vonkajšej strany nohy chyťte pravé chodidlo (alebo členok) a ľavou rukou ľavé chodidlo, pričom chodidlá smerujú k stropu. Zhlboka dýchajte, uvoľnite sa a jemne sa pohojdávajte zo strany na stranu. V polohe vydržte zhruba 30 sekúnd alebo toľko, koľko vám je príjemné.

Dychové cvičenia pre spevnenie brušných svalov

Dychové cvičenie, Zdroj: Pexels

Dychové cvičenia sú jednoduché cviky, s ktorými môžete začať veľmi skoro po pôrode. Ak sa pri nich sústredíte aj na stiahnutie brucha, posilňujete si nimi brušné svaly a bojujete proti diastáze (rozostupu priamych brušných svalov). Okrem toho sú dychové cvičenia skvelé na relaxáciu.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky si položte na brucho. Zhlboka sa pomaly nadýchnite nosom tak, aby sa vám mierne zdvihlo brucho. Pomaly vydychujte ústami. Pri výdychu sa sústreďte na vtiahnutie brucha k chrbtici. Môžete si skúsiť položiť prst na bočnú stranu brucha a zatnúť brušné svaly akoby ste sa snažili prst odtlačiť. Toto opakujte 10 – 15x.

Zdvíhanie panvy

Zdvíhanie panvy, Zdroj: studioroman (Canva)

Vďaka tomuto cviku prispejete k spevneniu svalov zadku, stehenných, brušných a panvových svalov. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem na šírku bokov. S výdychom vytlačte panvu smerom nahor, pričom zatnite zadok, svaly panvového dna a brušné svaly. Dvíha sa iba panva a lopatky zostávajú na zemi. Podržte 3 – 5 sekúnd a pomaly sa vráťte naspäť na zem. Opakujte 10x v 2 – 3 sériách.

Mačací chrbát

Mačací chrbát, Zdroj: Getty Images

Mačací chrbát je skvelý cvikom pre uvoľnenie chrbta a pri jemnom zatnutí svalov môže pomôcť aj s ľahkou diastázou. Dajte sa do polohy so štyrmi končatinami na zemi – ruky sú pod ramenami, kolená pod bedrami, chrbát je v rovnej polohe. S výdychom vyhrbte chrbát smerom hore ako mačka, podržte pár sekúnd a vráťte chrbát do rovnej polohy. Ak je to bezpečné (nemáte ťažkú diastázu), môžete sa pomaly a opatrne prehnúť do opačnej polohy – jemne prehnite chrbát, zdvihnite hlavu a pohľad nasmerujte hore. Opakujte 10x.

Zmeny v tele po pôrode a na čo si dať s cvičením pozor

Po pôrode telo prechádza veľkými zmenami, ktoré vplývajú na fyzické aj psychické zdravie. Tieto zmeny vaše telo a psychiku môžu ovplyvňovať ešte mesiace po pôrode. Medzi hlavné zmeny patria:

• Oslabené panvové dno – Počas tehotenstva je panvové dno pod tlakom a vaginálny pôrod má za následok natiahnutie alebo aj poškodenie svalov v tejto oblasti. Hormonálne zmeny taktiež vplývajú na zmäkčenie tkanív, ktoré môžu znížiť pevnosť svalov panvového dna.
• Uvoľnené svaly, kĺby a väzivá – Hormón relaxin sa uvoľňuje v tele tehotnej ženy, aby pomohol pripraviť na pôrod. Kvôli tom sú svaly, kĺby a väzivá tehotnej ženy a novej mamičky uvoľnenejšie a pružnejšie, menej stabilné a náchylnejšie na zranenia.
• Oslabený chrbát a brušné svalstvo – Svaly týchto dvoch oblastí môžu byť po pôrode slabšie ako predtým. Niektoré ženy po pôrode zažívajú diastázu, pri ktorej je treba cvičiť veľmi opatrne a najlepšie pod dohľadom odborníka.
• Hormonálne výkyvy – Zmeny v hladinách hormónov sú zodpovedné za veľké množstvo zmien v psychickom a fyzickom zdraví. Môžete zažiť zmeny nálad, úzkosť, veľkú únavu, niektoré ženy začnú produkovať materské mlieko, môžu sa vyskytnúť zmeny v libide či napríklad vypadávanie vlasov. Aj kvôli hormonálnym zmenám je dôležité počúvať svoje telo a cvičiť vtedy, keď sa na to cítite.

Ako zistíte, že to s cvičením preháňate?

Cvičenie po pôrode je prospešné, ale niekedy môže uškodiť. Zamerajte sa na tieto varovné znamenia:

• Bolesť v podbrušku, ktorá môže signalizovať, že panvové dno ešte nie je prispôsobené na záťaž.
• Extrémna únava alebo závraty, pretože telo sa ešte stále regeneruje.
• Únik moču.
• Zhoršenie diastázy.
• Bolesť alebo napätie kĺbov a svalov, ktoré sú ešte oslabené.
• Citlivosť alebo hrčky v prsníkoch, ktoré môžu byť spôsobené upchatými mliekovodmi vedúcimi k zápalu.
• Zmeny vo farbe alebo intenzite toku lochie (pošvový výtok), prípadne zmeny v zápachu výtoku alebo opätovný tok po tom, ako lochia už prestala tiecť.
• Bolesť, ťah alebo pichanie v oblasti jazvy po cisárskom reze značí, že sa ešte nezahojila a cvičenie by malo byť miernejšie.

Tieto varovné signály vás upozorňujú na to, že vaše telo ešte pravdepodobne nie je pripravené na intenzitu cvičenia, ktorú ste si nastavili. Skúste ju znížiť alebo si na pár dní oddýchnuť. Pri pretrvávajúcich ťažkostiach sa radšej poraďte s lekárom.

Požiadajte rodinu a priateľov o pomoc – napríklad s prípravou zdravých jedál, Zdroj: Pixelshot

Ďalšie tipy na starostlivosť po pôrode

Okrem cvičenia sa po pôrode zamerajte aj na iné spôsoby, ako podporiť regeneráciu a cítiť sa lepšie čo najskôr:

• Zdravá a vyvážená strava zameraná na dostatok vitamínov a minerálov, bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.
• Hydratácia pozostávajúcu najmä z čistej vody, nesladených čajov a čerstvých ovocných a zeleninových štiav.
• Aj keď to môže byť s bábätkom náročné, skúste si čo najviac oddýchnuť a relaxovať pri aktivitách, ktoré máte rada.
• Teplý relaxačný kúpeľ, masáž a starostlivosť o seba v rámci možností. Majte však na pamäti, že kúpeľ a masáž nemusia byť bezpečné počas prvých týždňov po pôrode.
• Buďte k sebe láskavá a trpezlivá – prechádzate veľkými zmenami a každý človek situácie prežíva inak. Požiadajte o pomoc rodinu a priateľov, vyhľadajte podpornú skupinu, a v prípade potreby sa obráťte na odbornú pomoc.

Po pôrode by ste to s cvičením nemali preháňať, ani ak ste predtým boli zvyknutá cvičiť. Začínajte s ľahkými cvikmi, ktoré sú šetrné k brušným svalom a svalom panvového dna. Vyhýbajte sa cvikom, ktoré spôsobujú bolesť alebo sa pri nich cítite nepríjemne. Ak máte diastázu, necvičte klasické cviky na brucho, ako sú plank alebo tzv. „brušáky“. Ak cítite bolesť, tlak v podbrušku alebo máte iné pretrvávajúce ťažkosti, poraďte sa s lekárom.

Chcieť byť zdravá, cítiť sa znova sama sebou, mať peknú postavu a dostať sa do formy po pôrode je prirodzené. Nenúťte sa však do cvičenia, nepreháňajte to a buďte trpezlivá. Vaše telo si prechádza obrovskými zmenami a po pôrode máte veľa nových starostí – radostných, ale aj tých náročnejších. Preto sa k pohybu vracajte postupne a bezpečným spôsobom.