Strava pri dojčeni: Čo môžu dojčiace mamičky jesť a čo nie?

Čo v článku nájdete:

• 8 základných tipov pre stravu počas dojčenia
• Čo jesť pri dojčení?
• Ovocie a zelenina
• Mlieko a mliečne výrobky
• Celozrnné obilniny
• Zdravé tuky
• Bielkovinové potraviny
• Orechy a semienka
• Voda, šťavy, nesladené čaje
• Čo sa pri dojčení neodporúča konzumovať?
• Alkohol
• Kofeín
• Potraviny spôsobujúce nadúvanie a plynatosť
• Citrusové plody
• Spracované potraviny a prehnané množstvo cukru
• Niektoré ryby
• Časté mýty o strave pri dojčení
• Nesmiete jesť korenené jedlá
• Ak zjete cibuľu alebo cesnak, bábätko odmietne mlieko
• Musíte sa vyhýbať všetkým potenciálnym alergénom

Dojčenie je krásnou a dôležitou etapou pre matku a jej dieťa. Je prirodzené, že vyvstanú otázky a neistoty ohľadom stravy, ktorú dojčiaca matka prijíma. Aké potraviny by ste mali jesť, aby ste boli zdraví vy aj vaše bábätko? Ktorým potravinám by ste sa pri dojčení mali vyhnúť?

Dojčiace matky potrebujú prijať o zhruba 400 kalórií denne viac než bežne, aby mali dostatok energie a výživy na tvorbu mlieka. To ale neznamená, že by ste mali začať so špeciálnou diétou a úplne zmeniť svoje návyky. Vyvážená strava je dôležitá počas tehotenstva aj dojčenia. To, čo počas dojčenia jete, by malo zohľadňovať vaše potreby aj potreby vášho bábätka. Ovocie, zelenina, bielkoviny a zdravé tuky – vďaka správnej strave sa budete cítiť zdravšie a podporíte aj tvorbu kvalitného materského mlieka.

Počas dojčenia nezabudnite dodržiavať pitný režim, Zdroj: nina_gili (Canva)

8 základných tipov pre stravu počas dojčenia

Dojčiace mamičky nepotrebujú radikálne zmeniť svoju stravu, no ako aj všetci ostatní, aj ony by sa mali stravovať zdravo a pestro. Tu je niekoľko tipov pre stravu a výživu počas dojčenia:

1. Prijímajte dostatok tekutín – odporúčania, koľko vody by mala dojčiaca žena vypiť, sa líšia, no vo všeobecnosti je to okolo 2,5 litra denne. Toto množstvo sa môže zvýšiť počas horúcich dní, a platí, že by ste mali vypiť toľko vody, koľko sa vám žiada. Skúste vypiť pohár vody zakaždým, keď sa usadíte k dojčeniu. Do pitného režimu zahrňte najmä čistú vodu, nesladené čaje a stopercentné ovocné a zeleninové šťavy.
2. Stravujte sa vyvážene – vaša strava by mala pozostávať zo zdravej zmesi proteínov, komplexných sacharidov, tukov, ovocia a zeleniny.
3. Každý deň do stravy zahrňte dôležité živiny – okrem bielkovín, tukov a sacharidov sú pre dojčiace mamičky dôležité aj vitamíny (najmä A, C, D, E a vitamíny skupiny B) a minerály (vápnik, železo, jód, horčík).
4. Sledujte známky alergií a intolerancií – ak máte podozrenie, že má vaše dieťa reakciu na určitú potravinu, skúste ju na chvíľu vylúčiť a odpozorovať, či zmizne.
5. Jedzte pravidelne – snažte sa jesť častejšie a v menších porciách, aby ste sa vyhli návalu hladu a aby ste mali stabilnú hladinu cukru v krvi.
6. Zamerajte sa na kvalitné tuky – zahrňte ryby, avokádo a orechy do svojej stravy aspoň párkrát týždenne.
7. Nezabúdajte na vlákninu – nedostatok vlákniny môže mať za následok zápchu alebo iné tráviace ťažkosti, náhle návaly hladu, únavu či vysoký cholesterol.
8. Poraďte sa s odborníkom – ak máte pochybnosti a nie ste si istá, ako si správne nastaviť stravu alebo máte podozrenie, že vaše dieťa má alergiu alebo intoleranciu, obráťte sa na pediatra alebo dietológa.

Ovocie a zelenina sú dôležité pre dojčiace mamičky a ich deti, Zdroj: Getty Images

Čo jesť pri dojčení?

Vyvážená strava podporí zdravie dojčiacej mamičky, a zároveň prispeje k tvorbe kvalitného mlieka pre bábätko. Tieto potraviny sú skvelým základom pre správnu výživu:

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály. Najlepšie sú sezónne a miestne produkty, ak je to možné. Zaraďte do svojej stravy rôzne druhy zeleniny a ovocia, ako sú zelená listová zelenina (špenát, kel, rukola), bobuľovité ovocie, jablká, brokolica, a ďalšie.

Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a výrobky z neho sú dôležitým zdrojom proteínov, vápnika a ďalších vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete vy aj vaše bábätko najmä pre zdravie kostí a zubov. Spracované mliečne výrobky a mnohé alternatívy sú tiež obohatené o vitamín D, ktorý je dôležitý pre imunitu, zdravie kostí a celkové zdravie a vývoj. Ak máte laktózovú intoleranciu alebo ste alergická na mliečnu bielkovinu, zvoľte alternatívne mlieka, ako sú mandľové, sójové, kokosové alebo ovsené, ktoré sú obohatené o vápnik.

Celozrnné obilniny

Vláknina, na ktorú sú obilniny bohaté, je dôležitá pre zdravé trávenie. Celozrnná múka má nižší glykemický index než biela múka. Nezvyšuje teda hladinu cukru v krvi tak rýchlo, ako rafinovaná múka. Do stravy zaraďte celozrnný chlieb, quinou, pšeno, pohánku, hnedú ryžu a ovsené vločky.

Zdravé tuky

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre vývoj mozgu bábätka, ako aj pre celkové zdravie vás oboch. Tiež sú nevyhnutné pre silnú imunitu, zdravé cievy, pomáhajú predchádzať krvným zrazeninám, podporujú správnu činnosť mozgu aj u dospelých, a sú dobré pre zdravie očí a srdca. Tuky prijímajte z rýb, ako sú losos, sleď alebo sardinky, z avokáda, morských rias, orechov, semienok či sóje.

Bielkovinové potraviny

Bielkovina pomáha deťom rásť, a je dôležitá aj pre regeneráciu tkaniva a tvorbu materského mlieka. Dobrými zdrojmi bielkovín sú chudé mäso (kuracie, morčacie), tofu, morské plody, vajcia, fazuľa, orechy a semená.

Orechy a semienka

Pridajte si chia semienka do ovsenej kaše, zjedzte za hrsť mandlí alebo vlašských orechov ako snack alebo si pridajte drvené pistácie do jogurtu. Väčšina orechov a semienok obsahuje vápnik, zdravé tuky, proteíny a minerály. Ak nie ste alergická, nebojte sa jesť ani arašidy – ich konzumácia počas dojčenia znižuje riziko vzniku alergie u vášho dieťaťa.

Voda, šťavy, nesladené čaje

Hydratácia je pre dojčiace mamičky veľmi dôležitá. Vyhnite sa však sladeným nápojom a veľkému množstvu kofeínu. Najlepšia je čistá voda, ale pokojne do pitného režimu zaraďte aj čerstvé džúsy a čaje. V lekárni si môžete kúpiť bylinnú zmes pre dojčiace matky alebo si uvarte ovocný, medovkový, žihľavový či feniklový čaj.

Ženy, ktoré dojčia, by nemali piť alkohol, Zdroj: dashapetrenkophotos (Canva)

Čo sa pri dojčení neodporúča konzumovať?

Niektoré potraviny a nápoje sa dojčiacim mamičkám neodporúčajú konzumovať, a iné sú vyslovene zakázané, pretože môžu negatívne ovplyvniť zdravie matky a jej dieťaťa. Tu sú niektoré z nich:

Alkohol

Pri dojčení je najlepšie nepiť žiaden alkohol. Ak však vypijete menšie množstvo, urobte tak po dojčení alebo odsávaní, a počkajte niekoľko hodín, kým budete znova dojčiť. Spýtajte sa lekára, ako dlho by ste mali počkať.

Kofeín

Dojčiacim mamičkám sa neodporúča vypiť viac ako 300 mg kofeínu denne. Kofeín sa nachádza v káve, čiernom a zelenom čaji, energetických nápojoch, čokoláde aj v kolových nápojoch. Kofeín je stimulant, ktorý môže spôsobiť, že vaše bábätko bude nepokojné a podráždené.

Potraviny spôsobujúce nadúvanie a plynatosť

Niektoré potraviny, ako sú karfiol, fazuľa a šošovica, sú zdravé pre vás aj vaše bábätko. Je nepravdepodobné, že by tieto potraviny spôsobili nafukovanie vášmu bábätku, aj keď ich zjete vy. Ak však vám aj dieťaťu spôsobujú tráviace ťažkosti, minimalizujte ich konzumáciu.

Citrusové plody

Podobne, ako je tomu aj u potravín často spôsobujúcich plynatosť, ani citrusové plody veľakrát nespôsobia žiadnu reakciu u bábätka. Niekedy však konzumácia kyslých potravín a citrusových plodov spôsobuje podráždenie a vyrážky u dieťaťa. Ak spozorujete reakciu u svojho bábätka, skúste tieto potraviny na chvíľu vylúčiť a pozorujte, či sa jeho stav zlepší.

Spracované potraviny a prehnané množstvo cukru

Nadmerná konzumácia cukru, spracovaných potravín, vyprážaných a mastných jedál nepriaznivo ovplyvňuje imunitný systém, energiu, tráviaci trakt a celkové zdravie. Tieto potraviny tiež nemajú vysokú výživovú hodnotu ani veľký efekt na tvorbu materského mlieka. To neznamená, že tieto potraviny musíte úplne vylúčiť zo svojej stravy, no konzumujte ich s mierou.

Niektoré ryby

Morské plody a ryby sú plné omega-3 mastných kyselín a majú priaznivý vplyv na vaše zdravie a zdravie vášho bábätka. Mastné ryby, ako sú makrely, losos, tuniak a pstruh, môžete zaradiť do svojho jedálnička dvakrát týždenne. Od niektorých rýb by ste si mali dať počas dojčenia pauzu. Patria medzi ne mečúň a žralok, ktoré obsahujú veľké množstvo ortuti.

Potenciálne alergény nemusíte úplne vylúčiť, Zdroj: Getty Images

Časté mýty o strave pri dojčení

Nesmiete jesť korenené jedlá

Niektoré mamičky sa obávajú, že ak budú jesť pikantné a korenené jedlá, môže to bábätku spôsobiť tráviace ťažkosti alebo odmietne piť ich mlieko. Jedná sa však o nie úplne presný mýtus.Ak ste zvyknutá jesť korenené jedlá a máte na ňu chuť, pokojne si ich doprajte. Riziko, že vášmu bábätku spôsobia nepohodlie, je nízke. Samozrejme, ak si všimnete, že bábätko je nepokojné, skúste potravinu na chvíľu vylúčiť a dieťatko sledovať.

Ak zjete cibuľu alebo cesnak, bábätko odmietne mlieko

Cibuľa a cesnak sú zdravé potraviny plné antioxidantov a živín, preto by ste ich určite nemali prestať konzumovať ani počas dojčenia. Bábätká si zvykajú na rôzne chute prirodzene a časom, a mnohé štúdie naznačujú, že aj po konzumácii potravín so silnou chuťou sa chuť materského mlieka mení minimálne alebo vôbec. Ako pri každej potravine, aj tu platí, že by ste cibuľu a cesnak mali konzumovať s mierou, a ak si u svojho bábätka všimnete zmeny, potraviny môžete na chvíľu prestať jesť.

Musíte sa vyhýbať všetkým potenciálnym alergénom

Ďalší mýtus týkajúci sa stravy počas dojčenia spočíva v tom, že mamičky musia vylúčiť všetky potraviny, ktoré môžu spôsobiť alergiu u ich bábätka. Vyvážená strava je však veľmi dôležitá pre vás aj pre vaše dieťa. Ak sa u bábätka neprejavuje žiadna reakcia, nevylučujte zo svojej stravy mlieko, vajcia, orechy ani iné potenciálne alergény. Práve naopak, tehotným aj dojčiacim ženám sa odporúča konzumácia možných alergénov, aby sa predišlo rozvoju alergie u ich dieťaťa. Ak máte podozrenie, že vaše bábätko má intoleranciu alebo alergiu, poraďte sa s pediatrom.

Keď dojčíte po prvýkrát, najviac sa sústredíte na pohodlie dieťaťa a prekrásny intímny moment. Po čase však prirodzene začnete rozmýšľať aj nad tým, čo zaradiť a čo naopak vylúčiť zo stravy, aby ste boli aj s bábätkom zdraví. Kľúčom sú vyváženosť, počúvanie svojho tela a jeho potrieb a všímanie si reakcií bábätka. Skúste čo najviac relaxovať a nestresovať sa a jesť takmer všetko s mierou. Aj vďaka pravidelnej a zdravej strave budete silná a pripravená poskytnúť svojmu bábätku to najlepšie.